Styrketestet på rekryteringsmyndigheten är, likt arbetsprovet, ett test som det finns många åsikter om. Kan testet verkligen mäta styrka hos en individ, och därtill hur en individ kommer prestera för mer fysiskt krävande befattningar? Framförallt ligger kritiken i att styrketestet riskerar att vara en allt för tuff utmaning för kvinnor att klara av och därmed anses som diskriminerande. Därmed finns det många åsikter och påståenden om ISOKAI som behövs bemötas, och passande nog har det kommit ett par studier under de senaste åren som kan hjälpa oss att förstå testet och hur det fungerar.
Kategori: Fysisk fostran Sida 2 av 3
Intresset kring hur en individ ska träna för att uppnå optimala resultat inför sin grundutbildning är högt. Vad som är ännu starkare är suget efter att veta hur en individ bör träna inför mönstringen. Det märks inte minst på träffresultaten gällande ”träning inför mönstring”, vilket ger strax under 100.000 träffar på Google. Inte sällan leder träffarna till olika forum där populationens samlade erfarenheter försöker komma fram till det optimala träningsprogrammet inför mönstring, eller för den delen komma fram till om de fysiska testerna på Rekryteringsmyndigheten är valida eller ej.
Det verkar i stort finnas tre (3) orosmoment vid mönstring. Styrketestet, cykeltestet samt psykologsamtalet. Vad gäller inskrivningsprovet eller hörseltest verkar den allmänna uppfattningen vara att det är något som inte är några problem, eller något som ligger utanför vad du som individ kan påverka. Vilket är intressant utifrån erfarenheter från uttagningstesterna till polisen där mer än hälften föll bort på ”begåvningstestet” under 2016, och 27% under 2017. Medans motsvarande siffror för de fysiska testerna är enbart några procent. För Försvarsmaktens del finns det just nu inget uppdaterat underlag att ta del av, däremot har vi statistik från 2008 vad gäller hur män och kvinnor presterar på de olika testdelarna.
Men varför orsakar de fysiska testerna den här oron ute hos de som ska mönstra? Troligtvis beror det på osäkerheten kring hur testen är utformade. Hur räknas resultaten ut? Låt oss därför titta närmare på det fysiska arbetsprovet, alltså cykeltestet.
Det är ingen nyhet att de fysiska prestationer under press som soldater genomför under sin militära karriär i mångt och mycket kan jämföras med de prestationer elitidrottare genomför under tävlingar. Därför är det inte heller märkligt att metoder och teorier från idrottspsykologin används för att få militär personal att prestera bättre. Att ge dem ett övertag mot sin motståndare på fältet.
Trots att psykologisk färdighetsträning inte är något nytt i Försvarsmakten, fick den en uppsving först 2014 när försvarsmakten förlängde den militära grundutbildningen med en vecka för att få ner utbildningstempot och kunna fokusera på stresshanteringstekniker. Oftast kommer vi i kontakt med mental träning i form av förberedelser för internationella insatser. Trots att visualisering mycket väl skulle kunna användas inför exempelvis en inbrytning i ett hus eller förbättra testresultatet på multitestet.
Inom träningsläran finns det olika principer för att optimera din träning. En av dessa principer är ”specifitetsprincipen”. Kort och gott, det du tränar på, kommer du även bli bättre på oavsett om det gäller att lära dig gå, göra chins eller lyfta tunga objekt från marken. Bättre som i att du blir mer effektiv i utförandet av uppgiften, inte nödvändigtvis ”duktigare”. Detta kan givetvis anses vara att sparka in en öppen dörr, samtidigt är det lätt att glömma bort detta när du som anställd (eller blivande) i Försvarsmakten planerar kommande träningspass. Beroende på vad du har för befattning, och vilken typ av förband du tjänstgör vid, kommer du behöva ta hänsyn till hur din dagliga belastning ser ut. Om du ofta behöver lyfta saker från marken, är det bra att försöka efterlikna det i dina träningspass genom olika typer av marklyft. Samtidigt som det är positivt att använda övningar som knäböj för att bli marschstark, gäller det även att få in marschträning i programmet för att öka din prestationsförmåga. Till din hjälp har forskningen tagit fram en formel, F.I.T.T (Frequency, Intensity, Time & Type) för att periodisera marschträningen.
Orr, R., & Pope, R. (2017). Tactical Load Carriage: Impacts and Conditioning. Retrieved from http://epublications.bond.edu.au/tru_conf/24
När crossfit och sociala medier slog igenom på riktigt fylldes flödena av filmklipp där individer gjorde olika övningar på balansbollar. Förutom skrytfaktorn, spreds även påståendet att genomföra knäböj på en balansboll ökade muskelaktiveringen i exempelvis bål-regionen. Det har absolut varit ett rimligt antagande, framförallt har du antagligen känt det själv om du testat att göra vissa övningar på balansboll. Tidigare genomförda studier visade resultat som pekade på att muskelaktiveringen i rumpmuskulaturen ökade vid vid användande av fria vikter kontra smith-maskin. Därmed föreslog forskare att detta kunde ha en positiv inverkan på stabiliseringen av ryggraden under den här typen av övningar. Det finns även studier genomförda med bänkpress på ostabilt underlag där aktiviteten i bålen ökade vid ostabilt underlag. Samtidigt finns det nya studier som pekar på att genomföra exempelvis knäböj på en balansbräda inte aktiverar bukmuskulaturen mer än en vanlig knäböj.
Inledningsvis bör det poängteras att studierna som ligger till grund för det här inlägget har använt små testgrupper. Storleken på de olika testgrupperna ligger från 15 till 27 individer med både kvinnor och män representerade.
Development of the core has become very popular in the training of both athletes and non-athletes. In the process of doing so, the use of unstable training has gained popularity based on research that identified increased core muscle activation during various free weight exercises. At the same time, commonly performed ground based exercises on a stable surface had been overlooked for their capacity to activate the muscles of the core. The purpose of this study
was to determine the magnitude of core muscle activation generated during commonly performed ground-based lifts such as the back squat and front squat, and determines if one exercise variation generated greater core muscle activation than the other. (Nesser et al, 2017)
Den ovan citerade studien testade även om frontböj (även kallad knäböj fram) aktiverade bukmuskulaturen mer än knäböj. Den enda signifikanta skillnaden mellan övningarna var i aktiveringen av yttre sneda bukmuskeln. I övrigt låg övningarna nära varandra i aktivering av exempelvis ryggraden eller den tvärgående bukmuskeln (transverse abdominis).
Röd linje: Frontböj Svart linje: knäböj
Han et al (2017), tittade på hur aktiveringen såg ut i knä-, ankel och lårmuskulaturen vid olika underlag. Slutsatsen ur den studien är att det inte fanns någon signifikant skillnad i muskelaktivering oavsett underlag. Snarare var det vinkel i knäleden (90 till 100 graders vinkel) som påverkade muskelaktiveringen, framförallt runt knä och ankel.
Nu ska vi inte dra allt för stora växlar på vad två studier med små testgrupper kommer fram till, framförallt när det går stick i stäv med tidigare studier med andra övningar. Samtidigt kan vi med säkerhet säga att om du vill bygga magmuskulatur bör du fokusera på specifika magövningar istället för att förändra basövningar.
Referenser
Nesser, T. W., Fleming, N., & Gage, M. J. (2017). Activation of Selected Core Muscles during Squatting. Journal of Athletic Enhancement, 2016.
Han, D., Nam, S., Song, J., Lee, W., & Kang, T. (2017). The effect of knee flexion angles and ground conditions on the muscle activation of the lower extremity in the squat position. Journal of physical therapy science, 29(10), 1852-1855.
Det är lätt att tappa bort sig bland alla olika träningsformer och inlägg på internet om vad som är den mest effektiva träningen. Med en uppsjö av mer eller mindre funktionella träningsformer som verkar dyka upp varje år, gärna med en häftig månadskostnad och tillhörande bindningstid. Kombinerat med drömmen om att söka sig till Försvarsmakten är det inte konstigt att människor kan uppleva en viss ångest inför träningspassen. Det är naturligt, och i princip uppmuntrat, att med jämna mellanrum ställa sig själv frågor som; ”Tränar jag effektivt just nu?” eller ”Är denna övningen verkligen relevant för mig?”. All form av träning vilar på en rad olika principer (antalet varierar beroende på vem du frågar), där bland annat principen om progression och principen om individualisering brukar vara återkommande, tillsammans med specificitetsprincipen. Det är den sistnämnda principen som det här inlägget ska behandla kort.
Googlar du ”specifitetsprincipen” får du ett par hundra resultat som alla säger samma sak; Du blir bra på det du tränar. Egentligen skulle jag kunna sluta skriva där för påståendet är självförklarande. Men vad innebär det för dig egentligen? Hur sammanlänkar du dina träningspass med din kommande (eller nuvarande) befattning? Först och främst behöver du ta reda på vilka typer av rörelser/aktiviteter som är vanligt förekommande inom ditt område. Är det vanligt förekommande med lyft ovanför huvudet? Är det marsch med tung packning som är förbandets metod för transport? Innebär tjänsten att du sitter still längre perioder på en stol? När du fått svar på dina frågor kan du gå vidare och börja titta på vilken typ av träning du bör ta dig an.
Specifitetsprincipen bygger i grunden på att du utför din träning på ett sätt som replikerar det du tävlar i. Vilket är enkelt utifrån ett sport-perspektiv, för att bli bra på styrkelyft behöver du öva på de tre styrkelyften (knäböj, marklyft och bänkpress) och helst på samma sätt du behöver utföra lyften på tävling. Det vill säga, det är inte bara belastning i form av antal lyft och minuter du gör något, utan även hur du gör det (exempelvis vinklar vid marklyft) och i vilken hastighet. En klassiker som de flesta känner till är att ge sig ut och marschträna med kängor och packning. Det skulle kunna vara att exempelvis träna med en viktväst för att simulera ett kroppsskydd. Det kan även vara att träna ”farmers walk” med hantlar av olika vikt (20kg i vänsterhanden medans högerhanden bär på en 10kg). Det kan även vara så enkelt som att göra armhävningar och chins, om du identifierat detta som en svaghet och något du förväntas kunna göra. Som du antagligen förstått vid det här laget kan det vara enkla åtgärder för att korrigera ditt nuvarande träningsprogram, och göra det mer optimalt för ditt mål. Ett tips kan vara att öva på att genomföra situps på det sättet de genomförs under Försvarsmaktens multitest.
Sammanför du det här sedan med progressionsprincipen, överbelastningsprincipen, individualiseringsprincipen osv, kommer du kunna ta fram ett program som inte bara gör dig starkare och snabbare, utan det kommer också minimera risken för onödiga överbelastningsskador som kan hämma dig i framtiden.
Källor:
Knapik, J. J., Harman, E. A., Steelman, R. A., & Graham, B. S. (2012). A systematic review of the effects of physical training on load carriage performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 585-597.
Mattsson, C.M. & Larsen, F. (2013). Kondition och uthållighet: för träning, tävling och hälsa. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.
Thomeé, R. (2008). Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.
Det här inlägget är en uppföljare till ”Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning”. Det är rekommenderat att läsa det inlägget först, innan du läser det här inlägget.
Det här har varit ett efterfrågat inlägg under de senaste veckorna. Eftersom konditionsträning är ett väldigt brett område som kan sträcka sig från korta intensiva distanser, upp till uthållighetslopp i form av ultralopp, är det lätt att tappa bort sig själv i litteraturen. Därför har jag gjort följande tre avgränsningar. (1) Till att börja med kommer det här inlägget att rikta sig till de som befinner sig i spannet nybörjare – glad amatör när det gäller konditionsträning. Det vill säga, om du är en rutinerad tävlingslöpare kommer du sannolikt inte lära dig särskilt mycket nytt av det här inlägget. (2) Inlägget kommer att fokusera på konditionsträning i form av löpning, andra träningsformer kommer nämnas som alternativ vid, exempelvis skador. Slutligen (3) kommer fokus ligga på distanser som ligger innanför vad som kan anses vara gemensamt för hela Försvarsmakten. Det vill säga spannet korta intervaller (Beep-testet), 2km (fälttestet) upp till 10km (GarnM motsv). Jag är medveten att det finns förband som tillämpar snabbmarsch på avstånd upp till 20km (Arméns Jägarbataljon exempelvis). På de distanserna, och med de utrustningskraven, behöver vi ta hänsyn till andra faktorer som behandlas bäst i ett separat framtida inlägg. För att uttrycka det enkelt, du behöver lära dig krypa innan du kan gå.
Begrepp som kan vara värda att känna till
Nedan följer några begrepp, och vad dessa innebär. Precis som med styrketräning är det lätt att börja slänga sig med olika begrepp, i tron om att alla förstår vad dessa betyder.
Träningsvolym
Medans träningsvolym i styrketräningen handlar om antal kg, räknas träningsvolymen inom löpning i minuter eller distans (antal mil). Precis som med styrketräningen bör du ha uppföljning på träningsvolymen för att undvika att du ökar volymen för snabbt.
Aerob vs Anaerob förmåga
När du läser om konditionsträning dyker två ord omgående upp, aerob och anaerob. Något förenklat är detta två energisystem som förser din kropp med energi under olika stadier av arbete. Det aeroba systemet används under längre perioder med låg intensitet, exempelvis under löpning längre än tre (3) minuter. Systemet använder det tillförda syret från lungorna för att omvandla kolhydrater och fett till energi åt musklerna. Det aeroba systemet är betydligt långsammare än det anaeroba och ger mindre effekt, men med fördelen att det kan arbeta mycket längre. Det anaeroba systemet är däremot snabbt och kan leverera mycket energi, utvunnen från kreatinfosfat och glykogen, ut i muskulaturen omgående utan tillgång av syre. Nackdelen är att den anaeroba energin tar slut fort, vilket du kan uppleva genom att benen stumnar när du tar ut dig maximalt under en intervall.
VO2max
Din maximala syreupptagningsförmåga. Mängden syre (mätt i liter) din kropp kan ta upp per minut i förhållande till din kroppsvikt. Det finns en rad olika mer eller mindre noggranna sätt att få fram din VO2max. Om du inte har tillgång till ett labb med mätutrustning, kan du få fram ett värde genom att springa Cooper-testet. Har du tillgång till en pulsklocka kan den ge dig ett riktvärde om hur du ligger till. Även beep-testet kan användas för att ge ett riktvärde.
Maxpuls
Precis som att räkna ut VO2max finns det ett par olika sätt att räkna ut din maxpuls. Precis som med uträkningsvarianterna till vo2max bör du ha i åtanke att det blir ett generellt riktvärde. Den mest spridda är antagligen formeln 220 (män)/226 (kvinnor) – din ålder. Den formell har dock visat sig 1) inte vara vetenskapligt förankrad och 2) kan överskatta/underskatta din maxpuls beroende på ålder. En formel som kan ge ett mer rättvist mätvärde är 208 – (0,7 x ålder). Om du inte nöjer dig med ett generellt riktvärde utan verkligen vill veta din maxpuls, behöver du genomföra ett maxpulstest. Du behöver även känna till att du inte kan genomföra ett maxpulstest i löpning, och använda den maxpulsen sen vid cykling. För respektive konditionsgren du vill använda pulszoner, behöver du utföra ett maxpulstest.
För att mäta din maxpuls kan det vara en fördel att ha en pulsklocka. Därefter genomför du någon form av uppvärmning under ca tio (10) minuter. Därefter börjar du lågintensivt med aktiviteten under två (2) minuter, därefter höj tempot, fortsätt två (2) minuter till, höj tempot och repetera tills du absolut inte orkar mer. Kom ihåg att det ska vara ett maxtest. Ta pulsen direkt.
Vilopuls
Antal slag per minut när du är i vila. Tas enklast på morgonen när du vaknat och ligger kvar i sängen.
Pulszoner
Ibland används fem (5), ibland sex (6), zoner (zon 5 och 6 skulle kunna vara en och samma zon) för att beskriva belastningen och intensiteten för ett träningspass. Vissa pulsklockor kan med olika variabler räkna ut detta och justera zonerna åt dig. Ett annat sätt är att använda din maxpuls och sen räkna utifrån den. De olika zonerna beskrivs enklast utifrån nedanstående bild. Procentsatserna och återhämtningstiden bör ses som riktvärden. Framförallt återhämtningen påverkas av flera andra faktorer som exempelvis kost, typ av vila och stress.
Källa: Peter Pagels Linnéuniversitetet
Hur du kan lägga upp din träning
Eftersom en befattning i försvarsmakten generellt kräver att du har en god ”allround”-fysik, kan det bli en utmaning att få in både konditions- och styrketräning i träningsschemat. Här bör du titta på vad som är din svaghet, och därmed identifiera vilka mål du vill uppnå under kommande träningsperiod. Fall inte i fällan att försöka pressa in sju (7) träningspass i veckan, framförallt inte om du aldrig tränat på den intensitetsnivån tidigare. Se hur många pass du tränar idag, jämför med hur kalendern ser ut för de kommande månaderna och hitta ett realistiskt mål för hur många träningspass du kan genomföra per vecka. Inte sällan brukar tre (3) till fyra (4) pass i veckan vara ett realistiskt mål, där majoriteten av passen är distanspass på medelintensiv nivå (Zon 3). Får du sedan tid över, och känner dig fräsch i kroppen finns alltid möjligheten att slänga in ett bonuspass. Glöm däremot inte bort att ordentlig vila och bra mat är det som kommer ta dig till nya nivåer och hålla dig skadefri i längden.
Intervallträning – längd, intensitet och vila mellan intervaller
Det finns många olika råd om hur intervallträningen bör läggas upp. Hur lång tid en intervall ska vara, hur lång vilotiden får vara mellan varje intervall samt hur ansträngande intervallen ska vara. En svensk studie som genomfördes 1973 på svenska värnpliktiga, visade att oavsett vilken typ av intervall-metod som användes, ökade kapaciteten överlag hos deltagarna. Störst ökning sågs hos de som var otränade när de började. En slutsats som drogs i studien var att det var något bättre att springa tre (3) minuters intervaller, med tre (3) minuters vila mellan var varje intervall, tre (3) gånger per vecka. Jämfört med att springa 15 sekunders intervaller, med 15 sekunders vila motsvarande antal pass. Arbetstiden var 15 minuter oavsett val av träningsmetod.
Kul notis i studien.
En generell riktlinje är att ju högre intensitet per intervall, desto längre tid behövs för att vila mellan intervallerna. Vid anaeroba intervaller rekommenderas att vilotiden motsvarar en fjärdedel av arbetstiden (en (1) minuts vila om arbetstiden var fyra (4) minuter). Däremot vid högintensiva intervaller bör arbetstiden och vilotiden vara lika långa. Oavsett vilken intervallform du väljer kommer du uppleva förbättringar i din kondition, vilket du kommer bära med dig såväl till fälttest som livet i fält.
Glöm inte bort att lägga in 20 meters intervaller, både med och utan vändningar, för att simulera beep-testet.
Distanspass – bli vän med fartleken
Variation i träningen är viktigt, och vill man bli bra på att springa 10km behöver man springa den distansen som ett träningspass. Är det så att du inte klarar av att springa en mil behöver du sakta bygga upp till det målet, börja med att springa korta distanser på 3-4km. Precis som att du sakta ökar vikterna i gymmet, kommer du sakta behöva öka både distans och hastighet under dina löppass. Här kan du med fördel nyttja pulszonerna för att kontrollera att du inte jobbar hårdare än vad du återhämtar. Även om det verkar segt i början, kommer löppassen i pulszon 2 och 3 ge förbättringar, utan att du sliter för mycket på kroppen.
Ett komplement till att förebygga/minimera skaderisken är att lägga in pass med någon form av alternativ träningsform. Exempelvis simning eller cykling minskar belastningen på leder, samtidigt som du fortfarande kan träna din kondition. Framförallt simning är en bra träningsform för att avlasta kroppen, eller om du överbelastat någon led men ändå vill hålla igång. Tumregeln är att hålla aktiviteten smärtfri, vilket inte är detsamma som att inte röra sig överhuvudtaget.
För att ytterligare stimulera din utveckling kan du lägga in korta hastighetsökningar (fartlek) under löpningen. Detta möjliggör att du aktiverar samtliga muskelfibrer (långsamma typ I, uthålliga typ IIa och snabba typ IIb) under löppasset. Det kan även vara en fördel att lägga in ett lågintensivt löppass under en fyra veckors-period på 15km. Framförallt för att mentalt veta att du klarar att springa längre än en mil, vilket kan vara en motivationsfaktor att ta till när det det blir jobbigt på Garnisonsmästerskapet.
Sliten? Våga skruva ner träningsvolymen
För eller senare kommer en hög träningsvolym att ta ut sin rätt. Du börjar känna dig trött och sliten, vilket på sikt kan leda till skador eller sjukdomar (på grund av nedsatt immunförsvar). Det är då du bör skruva ner träningsvolymen under en period upp till två (2) veckor, genom att minska antalet minuter successivt ner till ca 40-60% av din nuvarande träningsbelastning. Det kan rentutav ge dig en boost in i nästa träningsperiod.
Väder och vind
Oavsett om vi vill det eller inte kommer klimatet påverka hur vi presterar under ett löppass. Framförallt vid träning under varma dagar (exempelvis i ett insatsområde) bör du vara uppmärksam på hur mycket du belastar din kropp, och säkerställa tillgången till vätska samt skugga. Eftersom kroppen, samtidigt som den försöker kyla ner dig även behöver pumpa blod till musklerna som arbetar, ökar belastningen på hjärtat vilket är något du behöver ta i beaktande. Däremot går värmetåligheten att träna upp, och efter en acklimatiseringsperiod på några dagar kommer du kunna börja träna mer intensivt.
Även vid kyla behöver du tänka till på att det kommer förbrukas mer energi, för att kroppen samtidigt behöver hålla sig varm, samt att du klär dig på ett ändamålsenligt sätt. Varken för varmt, eller för kallt. Ett riktvärde brukar vara att du bör frysa lite lätt innan du börjar springa, för att få en lagom temperatur under löppasset. Glöm inte bort vantar och ett par tjockare strumpor i löparskorna.
”Det sitter i huvudet!”
I en studie från 2009 kom två forskare till slutsatsen att det var hjärnan gav signaler att det var dags att ge upp, inte muskulaturen som signalerade att den inte klarade av mer. Detta behöver inte vara en medveten handling från individen själv, men det visar vikten av att vara mentalt förbered när det börjar bli fysiskt och psykiskt jobbigt. Därför kan det vara bra att träna med en kamrat, eller hitta någon form av motivation för att orka ta sig igenom de sista backintervallerna innan träningspasset är slut.
Köp ordentliga löparskor
Precis som att du bör undvika knäböja i löparskor, bör du undvika att springa längre sträckor i brottarskor. Hitta ett par skor som du verkligen känner passar dina fötter. Ett par bra löparskor brukar ligga kring 1000-1300kr. Skorna kommer finnas med dig under flera mil, och ett par dåliga löparskor kan vara det som gör att du snedbelastar kroppen och till slut skadar dig. En pulsklocka är mer ”nice” än ”need”, ett vanligt armbandsur funkar lika bra för att ta pulsen.
Löpteknik
Det finns mängder med olika ”löpteknikskolor” på internet. Olika råd om hur du ska placera foten, hålla armarna och hur du kan hålla händerna. Mycket av detta är personliga preferenser och inget jag kan detaljerat beskriva i det här inlägget, däremot kan följande vara bra att veta. Det behöver nödvändigtvis inte vara mer naturligt att springa på framfoten än att landa med hälen först i ett löpsteg. Det finns ett flertal studier gjorda på olika befolkningsgrupper i Afrika som visar att fotisättningen kan skilja sig mellan folkgrupper, kön och beroende på hastighet. En sak däremot som gäller oavsett vilken ”skola” du väljer att följa, är hållningen. Var stolt i bröstet och håll en rak rygg när du springer. Det underlättar för dig att andas och att på ett energieffektivt sätt pendla med armarna.
Sammanfattning
- Ta reda på din maxpuls, och använd den för att räkna ut dina olika pulszoner.
- Använd majoriteten av dina löppass per vecka till distansträning (Ex. 2 distanspass, 1 intervallpass).
- För en träningsdagbok över samtliga pass. Bokför intensitet och längd. Räkna ut totaldistansen varje vecka.
- Glöm inte bort att vila och äta ordentligt. Framförallt efter högintensiva intervallpass.
- Var inte rädd för att skruva ner träningen när du känner dig sliten, detta kan tvärtom ge dig en boost kommande träningsperiod.
- Tänk till på värme och kyla. Klä dig efter väder.
- Intervallträning, oavsett arbetstid och vilotid, kommer att förbättra din kondition initialt.
- Köp ordentliga löpskor
- Glöm inte bort att mycket av det jobbiga sitter i huvudet. Du klarar mer än vad du tror.
Källor
Knuttgen, H. G., Nordesjo, L. O., Ollander, B., & Saltin, B. (1973). Physical conditioning through interval training with young male adults. Med Sci Sports, 5(4), 220-226.
Mattsson, C.M. & Larsen, F. (2013). Kondition och uthållighet: för träning, tävling och hälsa. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.
Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of applied physiology, 106(3), 857-864.
Pontzer, H., Suchman, K., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z., & Marlowe, F. W. (2014). Foot strike patterns and hind limb joint angles during running in Hadza hunter-gatherers. Journal of Sport and Health Science, 3(2), 95-101.
http://traningslara.se/vilken-formel-ar-bast-for-att-uppskatta-sin-maxpuls/ [Hämtad: 2017-10-08]
I Januari 2016 öppnade samtliga amerikanska vapenslag upp alla befattningar även för kvinnor. Tidigare var kvinnor inte tillåtna att söka sig till stridande befattningar, som exempelvis infanteri eller stridsvagn. I takt med att slagfältet förändrades stod det däremot klart att även icke-stridande befattningar, som logistik och stab inte på något sätt var skyddade från att hamna i stridskontakt. Därmed hamnade kvinnor i frontlinjen trots att de på pappret inte skulle göra det. Ett argument emot har länge varit att kvinnor är svagare fysiskt än män. Det har uttryckts oro för att politiska påtryckningar skulle resultera i en sänkning av de fysiska kraven till såväl infanteriet som ”ranger course”. En artikel publicerad i amerikanska ”Military Medicine” sammanställde de tillgängliga studier som då fanns inom området, och som sammanfattade fyra (4) råd för att förbättra den fysiska träningen överlag inom den amerikanska försvarsmakten.
(1) inclusion of resistance training with special emphasis on strength and power development (i.e., activation of high-threshold motor units and recruitment of type II high-force muscle fibers), upper-body strength development, and heavy load carriage, (2) moving away from “field expediency” as the major criteria for determining military physical training policy and training implementation, (3) improvement of load carriage ability with emphasis placed on specific load carriage task performance, combined with both resistance and endurance training, and (4) providing greater equipment resources, coaching assets, and increased training time dedicated to physical readiness training.
Det här inlägget kommer titta närmare på en rad intressanta resultat från olika studier som presenteras i artikeln, och sammanfatta vad det här innebär för dig och din träning (oavsett kön). Den här artikeln kan med fördel läsas tillsammans med ”Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning”.
Skillnader mellan män och kvinnor i kroppssammansättning
Män har mer utvecklad muskulatur på överkroppen jämfört med kvinnor. Detta bidrar till att män generellt sätt har lättare för överkroppsövningar som armhävningar och chins. Däremot är kvinnor uthålligare än män, bland annat skriver artikelförfattarna att det finns data som pekar på att den kvinnliga kroppen förbrukar mer lipider (fetter) och färre kolhydrater, än den manliga kroppen. Detta kan i sin tur leda till ökad uthållighet och minskad påverkan av hypoglykemi (lågt blodsocker). Enligt författarna skulle även mindre muskelmassa kunna vara en förklaring till att kvinnor har längre uthållighet jämfört med män. Däremot har män högre absolut och relativ muskelstyrka, vilket innebär att män orkar lyfta mer över tid, då de procentuellt inte ligger lika nära sin maxeffekt vid varje enskilt lyft. Det är inte bara i muskelstorlek och styrka som män och kvinnor skiljer sig åt. Artikelförfattarna pekar på att kvinnor generellt har lägre lungkapacitet än män, vilket har en negativ inverkan på löptider och i förlängningen att kvinnor ligger procentuellt högre i deras Vo2max än män under arbete.
En notering kring BMI
Body Mass Index (BMI) är ett sedan länge utdömt sätt att mäta om en person är överviktig eller ej. En kort person med mycket muskler kommer dömas som överviktig, medans en lång och tanig individ kommer ses som normalviktig. Detta trots att den senare individen sannolikt kommer sakna den styrka som krävs för att orka med det fysiska arbete som kännetecknar militär verksamhet. Inom försvarsmakten används inte BMI som ett verktyg, då försvarsmakten inte har några som helst krav på hur mycket du får väga i förhållande till ålder och längd. Den typen av krav finns däremot i exempelvis den amerikanska armén, som förutom BMI även använder måttband för att avgöra om individen är överviktig eller ej. Eftersom BMI används som en faktor för att beskriva skaderisken i artikeln, kommer det här inlägget även behandla det. Detta trots att det inte alltid ger en korrekt bild av individens egentligen fysiska status (som urklippet tydligt berättar).
Vidare skriver författarna att kvinnor med hög fysisk förmåga troligen löper samma risk för skador som sina manliga kamrater. Vilket då skulle innebära att en bättre selektering av kvinnor med hög fysisk förmåga ökar sannolikheten att de klarar de fysiska kraven för vald befattning, och minskar risken för att dra på sig skador.
Förändringar i träningsupplägg
Många förknippar antagligen träning i det militära med att göra armhävningar och situps, gärna utomhus i stora grupper. Detta är ett enkelt sätt (planering- och utrustningsmässigt) för befälen att trycka in någon form av fysisk träning, oberoende av var truppen befinner sig just då. Problematiken i detta är dock att träna typ I-fibrer i armarna (genom armhävningar), inte är till stor hjälp om soldaten behöver vara duktig på att gå långt med packning. Stor del av träning med kroppsvikt rekryterar och tränar de långsamma typ I-fibrerna. Typ II däremot, som krävs för att lyfta tungt och explosivt, rekryteras just genom att lyfta tungt och explosivt. Redan 2014 introducerades en särskilt satsning på Polisutbildningen i Växjö, där kvinnliga polisstudenter fick anpassade träningsprogram för att förbereda dem för uttagningarna till Piketen (utfall oklart). Just kombinationen uthållighet och maxstyrka som Linnéuniversitetet var tidigt ute med för sina studenter, tillsammans med ett periodiserat träningsprogram samt progressiv marschträning är det upplägg som författarna i artikeln rekommenderar.
I ett tidigare inlägg om kvinnor och skador var slutsatsen att ”det är viktigt att i ett tidigt skede, exempelvis under inryck till militär grundutbildning, identifiera behovet av instruktion samt att utforma träningsprogram som fokuserar på de svagheter som individen har.” Det krävs av dig som individ att vara förbered innan du rycker in. En studie visade att kvinnor efter sex (6) månaders styrketräning kom upp i samma förmåga till ”load carriage” som otränade män. Det vill säga att det inte finns någon snabb åtgärd för att bli stark och uthållig, utan det kräver av dig som individ att du börjar träna i god tid innan tjänstgöring, och sen fullföljer ditt träningsprogram. Nu tar det inte ett halvår för att öka i alla övningar. Den amerikanska marinkåren gjorde en 12-veckor lång studie där de fokuserade träningen på pull ups (chins) för kvinnor. I slutet på programmet såg de att antalet kvinnor som kunde göra fler än tre (3) pull ups ökade med 30%. Specifitetsprincipen gäller framförallt i det här fallet. Du blir bra på det du tränar och framförallt tränar ofta. Hitta din svaghet och rikta träningen mot den.
Hur tufft behöver träningsprogrammet vara?
När du kollar på olika ”fitnesspersonligheter” på Youtube, eller läser olika träningsprogram är det lätt att få intrycket att du kommer behöva träna sex (6) dagar i veckan, gärna dubbelpass varje dag.Vilket givetvis kan vara en väg att vandra när du tränat under en längre period (flera år). I artikeln lyfter författarna fram tre (3) olika studier, med skilda upplägg, där samtliga sett ökningar i styrka bland deltagarna med träningspass kring timmen. Den första studien var ett 14 veckor långt program där deltagarna tränade styrka tre (3) dagar och kondition två (2) dagar, visade en ökning från 16% till 19% i olika lyftmoment. En liten ökning, samtidigt som det inte var ett stort uttag i träningstid. Den andra studien var under sex (6) månaders tid där deltagarna fick ett periodiserat program (träningsvolymen och intensiteten ändrades var fjärde vecka). Fyra (4) dagar i veckan tränade deltagarna ett kombinerat styrke- och uthållighetspass. En (1) dag i veckan hade deltagarna ett specifikt ”load carriage”-pass. Antal deltagare som kunde kvalificera sig till ”very heavy army jobs” gick från 24% till 78% när programmet var slut. Bland annat hade kapaciteten att bära tungt ökat med 24% bland deltagarna. Om du stannar upp för en stund och räknar på det. Om du bestämde dig idag, för att träna fokuserat fem (5) dagar i veckan under ett halvår, och därmed skulle öka ditt maxlyft med 30%. Hur mycket skulle du lyfta då?
Den tredje studien, som också är den mest omfattande, testade flera olika träningsupplägg (kombinerad styrka/kondition, kombinerad över/underkropp, enbart överkropp, enbart kondition/uthållighet, enbart ”calisthenics-based field training program”*). Vidare fick en grupp köra muskelbyggande träning (8-12RM), medans en grupp fick träna mer mot maxstyrka (3-8RM). Gemensamt för de olika programmen var att träningspassen genomfördes tre (3) dagar i veckan. Överlag såg man ökningar i alla grupper, framförallt gruppen som tränade för maxstyrka (3-8RM) uppnådde resultat som märkbart minskade skillnaden mellan könen. Utöver det uppvisade en (1) deltagare en 66% (!!) ökning i muskelstorlek runt överarmen. Det man noterade i den studien var att enbart konditionsträning inte förbättrade förmågan att springa 3.2km med ryggsäck (34kg), utan det krävdes en kombination med styrketräning för att förbättra löptiden. Detta även om styrketräningen enbart fokuserade på överkroppen.
Specifik träning för att bära kroppsskydd och ryggsäck
Överlag är det förenat med högre skaderisk att bära tungt på överkroppen, oavsett om det rör sig om en ryggsäck eller stridsutrustning innebär det ett ökat slitage på kroppen. Medans vissa hävdar att gränsen går vid 30% av kroppsvikt, finns det andra som hävdar att gränsen går vid 36kg. Oavsett finns det ett behov av att träna och förbereda kroppen på den extra belastningen det innebär att framrycka i terräng med 20-40kg extra på kroppen. Här är det framförallt viktigt för kvinnor att öka på muskelmassan på överkroppen. Därtill är det viktigt att progressivt öka belastningen under en längre period. Precis som tidigare nämnts med specifitetsprincipen, du blir bra på det du tränar. Det vill säga att för att bli bra på att marschera och springa med packning, behöver du marschera och springa med packning. Men som studierna visar krävs det besök på gymmet likväl för att öka din kapacitet att bära tungt.
Men bara säg hur jag ska göra!
– Läs inlägget ”Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning”.
– Lägg upp ett träningsprogram som tittar minst sex (6) månader in i framtiden (betänk att det tar minst tre (3) månader innan du fått in en rutin).
– Se till att programmet är periodiserat. Exempelvis genom att ändra träningsvolymen eller intensiteten var fjärde vecka.
– Kombinera styrka och kondition, med tyngdpunkt i det som är din svaghet.
– Öka progressivt över tid. Exempelvis att du ökar vikten på stången med 2,5kg per vecka, eller ökar din löptid med 10min/löppass.
– 4-5 pass i veckan räcker långa vägar. Träna bara mer om du orkar och har lust. Träna aldrig om du är förkyld eller väldigt sliten.
– KISS (Keep it simple stupid). Håll det enkelt när du väl ska träna. Övningarna ska inte kräva extra arbete för att komma igång.
– Det genomsnittliga Game of Thrones-avsnittet är 55min långt. Nästa gång du säger att du inte hinner träna, avstå att se ett avsnitt från din favoritserie och stick till gymmet istället.
* Armhävningar, situps, knäböj med enbart kroppen m.m
Källor
Harman, E., Frykman, P., Palmer, C., Lammi, E., & Reynolds, K. (1997). Effects of a Specifically Designed Physical Conditioning Program on the Load Carriage and Lifting Performance of Female Soldiers (No. USARIEM-T98-1). ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.
Kraemer, W. J., Mazzetti, S. A., Nindl, B. C., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Bush, J. A., … & Fleck, S. J. (2001). Effect of resistance training on women’s strength/power and occupational performances. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 1011-1025.
Nindl, B. C., Jones, B. H., Van Arsdale, S. J., Kelly, K., & Kraemer, W. J. (2016). Operational physical performance and fitness in military women: physiological, musculoskeletal injury, and optimized physical training considerations for successfully integrating women into combat-centric military occupations. Military medicine, 181(1S), 50-62.
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ironman-tar-hardare-pa-man-an-kvinnor-1
En svensk rapportserie genomförd av forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GiH) pekar på att det finns två faktorer som direkt påverkar din förmåga att bära tungt över längre sträckor. Dessa är benstyrka och kroppsvikt. Detta tycker du antagligen inte är särskilt konstigt, starka ben kan bära mer vikt vilket stöds även av andra internationella studier som gjorts inom området. Något som däremot är intressant att notera är att personens bålstyrka inte har någon korrelation med personens förmåga att bära vikt. Detta är intressant eftersom det länge varit en sanning att soldaten behöver en stark bål för att klara av att bära tungt utan att skada sig. Framförallt vid belastning från kroppsskydd under längre period förekommer det rapporter om att soldater får ökad smärtkänning i framförallt ländryggen. Inte heller relativ maximal syreupptagning verkar förutspå huruvida en person kommer orka bära tungt en längre sträcka eller ej. Just bålstyrka och maximal syreupptagningsförmåga är två variabler som är lätta att mäta, och som mäts under din tjänstgöring genom försvarsmaktens fysiska tester.
Även trots att benstyrka är avgörande för marsch i skogen, är det inte allt när det kommer till det vardagliga livet i gröna kläder (eller de blåa för den delen). Det krävs en god ”allround”-styrka för att klara av de olika uppgifter som du kommer få uthärda. Därför kommer det här inlägget inte att handla om marschträning, utan den styrketräning du behöver genomföra för att vara förberedd på det militära livet som helhet. Det är lätt att lura sig själv in i tankebanor att vissa tjänster är fysiskt lättare än vad de är. En tekniker (oavsett vapenslag) kommer få lyfta en hel del tunga saker i sin vardag, eller arbeta i väldigt jobbiga ställningar. Det kan tyckas vara enkelt att vara i fordonsförare på en terrängbil 16 (GALT), tills du ska byta ett 180kg tungt däck ute i skogen. Lägg därtill de övergripande positiva hälsoeffekterna (stressreducerande, sjukdomsmotverkande etc) av att vara fysisk aktiv.
Det du antagligen förstår är att du inte kan träna allt lika effektivt på en och samma gång. Dygnet har bara 24 timmar, och av dessa bör du tillse att du ägnar ungefär åtta för att sova. Lägg därtill dina genetiska förutsättningar, din ålder (är du i spannet 15-19år är det bara att gratulera till de bästa förutsättningarna du någonsin kommer få), skola/arbete och socialt liv återstår ett fåtal timmar att lägga på fysisk träning. Därför är det av vikt att du inte slarvar bort dessa träningspass genom att bara träna sånt du tycker är kul (oftast det som är minst jobbigt). Till att börja med behöver du komma till insikt med vad du har för svagheter. Identifierar du tidigt att exempelvis löpning är din svaghet, då är det där du ska inrikta majoriteten av dina träningspass. Det kan tyckas vara att slå in en öppen dörr, men ska vi ägna oss åt lite anekdoter har jag varit med om rekryter som inte klarat av att göra en situp på det sättet försvarsmakten föreskriver att de ska genomföras. Du vill inte vara den personen som misslyckas med att klara de fysiska testerna på grund av felaktigt utförande.
Personerna på bilden har inget med anekdoten att göra. Bildkälla: Joakim Elovsson/Försvarsmakten
Som titeln säger, kommer inlägget att handla om hur du kan träna inför din grundutbildning. inlägget tar avstamp i försvarsmaktens fysiska tester. Med stöd av olika studier och litteratur (kryddat med skribentens personliga erfarenheter), kommer du förhoppningsvis få med dig lite nya idéer inför ditt nästa träningspass. Men innan vi går vidare, se till att skriva någon form av träningsdagbok. Det finns en rad olika appar som kan hjälpa dig att registrera dina träningspass. Det du vill ha koll på är den totala volymen (mängden vikt), frekvens (antal pass) och intensitet (hur tung belastningen är) för varje övning. Detta hjälper dig att öka belastningen kontrollerat och minimerar risken för belastningsskador. Detta gäller även löpning.
Avgränsning
Det här inlägget förutsätter att du redan tagit dig igenom det första urvalet, det vill säga mönstringen hos Rekryteringsmyndigheten. Vidare kommer du inte få ett färdig träningsprogram presenterat för dig. Fokus ligger på att du ska kunna träna upp en god allroundstyrka för att klara grundutbildningen och de fysiska testerna som är en del i tjänstgöringen. Det här inlägget tar inte hänsyn till de särskilda krav som ställs hos vissa förbandstyper. Vi kommer beröra konditionsbiten väldigt kort i det här inlägget, anledningen är att enbart konditionsbiten skulle fördubbla längden på det här inlägget. Istället kommer det att få behandlas i ett separat inlägg framöver.
Som inledningen avslöjade, benstyrka är en vital del i att kunna marschera med packning under längre tid, och marschera kommer du få göra inledningsvis (oavsett din inriktning). Här finns det en uppsjö av olika mer eller mindre fantasifulla övningar. Strunta i det. Lär dig inledningsvis att genomföra knäböj och frontböj (även känt som knäböj fram). Förutom att träna din benmuskulatur, får även din överkropp träning. I knäböjen aktiverar du ländryggen, och i frontböjen får du jobba med skulderpartiet för att hålla dig upprätt. Lär dig utföra de här övningarna med korrekt form, alltså neutral rygg och så djupt du anatomiskt kan. Upptäcker du att du har svårt att komma ner i 90 grader, prova rörlighetsträning och testa olika positioner med fötterna. Sluta inte utföra övningen för att du inte når fulldjup, det har visat sig att knäböj över 90 grader fortfarande ger positiv effekt på en persons förmåga att hoppa högt. Det vill säga, du kommer även få in träning för att klara av att få ett bra resultat på upphopp (en del av multitestet). Använd fria vikter (skivstång, hantlar och kettlebells) så långt det är möjligt, komplettera med maskiner eller kroppsövningar mot slutet av träningspasset för att krama ut det sista. Undvik att böja i löparskor. Skaffa stabila skor att utföra dina böjövningar i. Det behöver inte vara ”lyftarskor” med klack, det går även att utföra övningarna med platta skor om du tycker det känns bäst.
Basövningar: Knäböj, frontböj, step up med ryggsäck, utfallssteg med hantlar/stång
Kompletterande övningar: Liggande benpress, stående vadpress i maskin, liggande bencurl
När vi ändå pratar ben blir det naturligt att även kort skriva om löpning. Även om det förekommer garnisonsmästerskap i 10km, är det inte ett standardiserat testmoment i hela Försvarsmakten. Vissa förband har krav på att du ska klara att springa 10km under en viss tid (oftast 49-48min), då är det givetvis en fördel att träna för att klara av att springa den distansen på utsatt tid. Är du däremot inte en van löpare kan det finnas fördelar i att fokusera på anaeroba löppass. Alltså intensiva intervallpass där du tränar upp din hastighet och förmåga att anstränga dig med minimalt med syre. Detta är träning som sliter på kroppen och som stundtals kan vara väldigt smärtsam, vilket i sin tur kräver längre återhämtning mellan passen. Samtidigt är det den träning som ger absolut bäst resultat och förbereder dig för försvarsmaktens fälttest och beep-testet. Fälttestet består i att springa 2km med full stridsutrustning och vapen på tid. Tiden du har på dig beror på vilken typ av enhet du kommer tillhöra, spannet ligger mellan 10min 15sek upp till 12min 30sek. Beep-testet, som består av att springa 20m mellan två linjer där du måste nått fram till linjen innan en signal ljuder. För varje intervall minskas tiden mellan signalerna, vilket innebär att du mot slutet kommer behöva springa 20m på under 5 sekunder. Även om det är jobbigt att ta ut stegen och få upp hastighet på 20m, är det oftast vändningarna som tar musten ur testdeltagarna. Personer som har spelat exempelvis fotboll eller innebandy, där den här typen av vändningar förekommer har något lättare (personlig observation) för beep-testet kontra individer som är vana att springa ”vanliga” intervaller.
Övningar: Intervaller på avstånd mellan 200 och 1000m. Kan även genomföras i backe.
Bildkälla: Rygghäng http://blogg.improveme.se/minresa/2014/10/24/gmu-tankar/
När du burit runt på ett kroppsskydd under en hel dag blir du rätt trött i ländryggen. Det förekommer även en hel del tunga lyft från marken i tjänsten. Det kan vara allt från lådor med ammunition till din kamrat som du behöver lyfta upp och bära. Tillsammans med din benstyrka behöver du därmed ha en stark rygg, tillsammans med en god lyftteknik (som redan poängterats på instagram). Din ryggstyrka testas även med hjälp av ett så kallat rygghäng under försvarsmaktens multitest. För att bli bra på att lyfta saker från marken, då behöver du lyfta saker från marken. Det är egentligen inte svårare än så.
Bildkälla: Starting Strength 3rd Edition, Mark Rippetoe, 2014
Marklyft kan göras med en rad olika variationer. Du har antagligen noterat att det under senare tid blivit allt populärare med sumo-marklyft. Alltså ett marklyft där du står väldigt brett med fötterna och greppar stången innanför benen, istället för utanför som ett traditionellt marklyft. Fördelarna är att du får kortare lyftväg, vilket kommer resultera i att du kommer kunna lyfta tyngre på sikt. Övningen minimerar risken för att lyfta med krökt rygg. Beroende på hur du ser ut i kroppen kan detta vara en övning att föredra framför det traditionella marklyftet. Det senare har utvecklat sig i två olika tekniker. Från början var tanken att personen vid ett marklyft hade en mer ”sittande” startposition för att initialt lyfta mer med benen. Detta är en svårare position att träna in, och vänja sig vid om du är en lång person. Under de senare åren har en hybrid mellan marklyft och raka marklyft blivit allt vanligare (antagligen tack vare Crossfit). Även om baksida lår fortfarande aktiveras, belastas ländryggen mycket mer än vid ett sittande marklyft. Vilket ökar skaderisken för framförallt ryggraden. Marklyft (oavsett lyftstil) kan med fördel utföras med kettlebells, för att på så sätt simulera bärandet av amlådor eller minor (en stridsvagnsmina 5 väger 10kg). Lyft inte i dina mjuka härliga löparskor. Använd platta skor med hård sula, eller lyft enbart i strumplästen för stabilitet.
Övningar: Marklyft med skivstång eller kettlebells, ”Good mornings”
Mycket av fokus har nu legat på områden där män och kvinnor generellt är starka från start, eller har naturliga förutsättningar att bli med en fokuserad träningsinsats. Det finns dock ett deltest i Försvarsmaktens fystester där killar har övertaget, nämligen armhävningar. Män har mer utvecklad muskulatur på överkroppen jämfört med kvinnor. Detta gör att det inledningsvis kan vara väldigt kämpigt att överhuvudtaget få till en strikt armhävning. Misströsta ej, för det är enbart en fråga om att öva, öva, öva. Det jag har noterat bland rekryter som inte gjort särskilt många armhävningar, är att deras kroppshållning och placering av händer är helt felaktig. En felaktig armplacering kan bidra till att belastningen läggs på framsida axlar, istället för bröst och triceps. Är du osäker på hur det bör se ut när du gör dina armhävningar, kan det här korta videoklippet hjälpa dig. Värt att tillägga är, att det inte är förbjudet att använda smalare armhävningsteknik (som den här) under testerna. Det enda kravet är att du kommer ner under 90 grader vid varje repetition, samt sträcker ut fullt i det översta läget. Ett sätt att uppnå detta är att tillse att din bröstkorg nuddar golvet vid varje böj, samt att du verkligen översträcker i toppläget. På så sätt riskerar du inte att bli berövad från repetitioner, eller bli bortplockad från momentet i förtid. När du känner att du har koll på tekniken och kan göra över 20 stycken utan paus, då är det dags att prova att göra dem i takt med en metronom. Det här är även i den här takten du förväntas genomföra dina situps.
Övningar: Armhävningar, bänkpress, bänkpress med smalt grepp, stående militärpress
Kompletterande övningar: Olika typer av tricepspress i maskin.
Bild: Bergh, Ulf (2008). Fysiska prov för officerare: utveckling av FM fysisk standard
Situps är situps. Den noterbara skillnaden mellan din uppfattning av situps och hur de tillämpas i Försvarsmakten är placeringen av händer och armar. Istället för att placeras bakom huvudet, ska armarna kopplas framför kroppen. Armarna ska sedan hållas kopplade under hela rörelsen och vara i kontakt med bröstkorgen i nedre läget. Hela ländryggen ska vara i underlaget i nedersta läget, vilket alltså innebär att du inte behöver röra underlaget med dina skulderblad. Fötterna ska ha kontakt med golvet under hela rörelsen, samtidigt får du inte använda något motstånd eller kant att sätta hälarna emot. Verkar det knepigt? Övning ger färdighet. När du klarar av att göra 40 st med korrekt teknik är det dags att testa att köra med metronom.
Övningar: Situps, situps med twist, situp med viktskiva.
Det som kan verka knepigast att träna inför är antagligen armhäng. Din uppgift är att med händerna axelbrett isär, hänga med hakan över ett räcke. Minsta godkända tiden är 15 sekunder, max är 65 sekunder. Det här är en övning som utmanar din armstyrka, likväl som envishet att hänga kvar trots att din kropp skakar. Ett vinnande koncept är att hänga med med stången i brösthöjd, med blicken fokuserad högt utan att höja hakan. På så vis köper du dig några extra cm när du börjar bli trött i armarna och börjar sjunka ner. Den positionen gör att du flyttar tyngdpunkten närmare stången, samtidigt som du kan ”låsa” dina armar mot kroppen och aktiverar ryggmuskulaturen. Det här är den ursäkten du har för att få träna biceps genom olika dragövningar. Glöm det där med att sätta dig i lats-maskinen och försöka simulera armhäng. Den enda du lurar är dig själv. Utför armhänget istället som det ska, och utmana dig själv varje vecka.
Övningar: Skivstångsrodd, bicepscurls med hantlar eller skivstång, chins, pull ups.
Kompletterande övningar: Latsdrag, sittande kabelrodd
Några snabba riktlinjer om hur du kan lägga upp din träning
För att hamna rätt med belastningen behöver du veta ditt 1RM (repetition maximum) i de övningar du vill genomföra. Alltså vilken vikt orkar du bara lyfta en gång i exempelvis knäböj. Utifrån den vikten kan du sedan räkna ut hur mycket vikt du bör lasta på när du utför ett visst antal repetitioner under dina träningspass. Här nedan följer de repetitions antal och % av 1RM som generellt gäller för att uppnå maximal styrka, muskeltillväxt eller uthållighet.
Maximal styrka: 1-5 repetitioner (100%, 5 = 90%)
Muskeltillväxt: 6-10 repetitioner (85% – 75%)
Uthållighet: 11-50 repetitioner (70% – 30%)
Anledningen till att jag skriver generellt är att det kan skilja mellan individer när det gäller belastning och repetitioner för att utveckla exempelvis maximal styrka. Nybörjare kan nå maximal styrkeökning vid 70%, medans personer som tränat under längre tid (flera år) kan behöva 80-85% för att nå maximal styrkeökning. Det finns en hel del studier i området, och varje år verkar forskningen hitta nya förklaringar på vad som kan vara optimalt för respektive inriktning.
För att träningen inte enbart ska vara nedbrytande behövs ytterligare två komponenter. Återhämtning och näring. Det är inte bara återhämtning mellan seten som är viktig (exempelvis 3-5min för max styrka), även återhämtningen mellan träningspass är direkt avgörande för hur mycket du kommer få ut av ditt träningspass. Vilan mellan träningspass är beror på om du tränar till total uttröttning vid ditt pass, eller om du ligger på en arbetsbelastning där du efter passet känner att du skulle kunna lyfta några set till. Tumregeln är att hårda träningspass kräver längre återhämtningsperiod, inte helt ovanligt upp mot 48-72 timmar. Oavsett upplägg vill du eftersträva att få 7-9 timmar sömn per natt.
Den andra delen är näring. För att orka träna hårt behöver du omvandla mat till energi. Därför är det av vikt att du inte bara äter, utan även äter rätt. Detta innebär inte att beröva dig själv från exempelvis en pizza på helgen. Som jag skrev lite längre upp, är du i åldern 15-19 år är du i stadiet där du växer. För att ge den här processen en skjuts och samtidigt bygga muskler är det viktigt att du äter tillräckligt med kcal under dygnet. Hur den kosten kan se ut kommer jag att ta upp i ett annat inlägg (tills dess kan du läsa inlägget om kosttillskott). Men, det du ska ta med dig från det här inlägget är att du inte behöver tänka på hur mycket du äter. Tillse att du får i dig kolhydrater, protein och fett och ät när du är hungrig. Hjärnan kommer undermedvetet leda dig till energitäta måltider när du tränar, det är en naturlig respons. I och med detta kommer du gå upp i vikt omgående, även om det finns individer som har det tuffare att gå upp i vikt under tonåren. Kombinerad styrketräning, löpning och marschträning kommer se till att den viktökningen till stor del består av muskler. Även om människor ofta pratar om definierad muskulatur för sommarens äventyr, finns det en gammal sanning som kan vara värd att ha i bakhuvudet. ”Fett i fred är energi i krig”.
Källor:
Bergh, Ulf (2008). Fysiska prov för officerare: utveckling av FM fysisk standard. Stockholm: CBRN-skydd och säkerhet, Totalförsvarets forskningsinstitut (FOI)
Ekblom, B., Godhe, M., Helge, T., Pettersson, T., & Mattsson, C. M. (2016). Studier av stridsvärde vid långvarigt arbete – Sammanfattning och reflektioner : Rapport 9.
Jaworski, R. L., Jensen, A., Niederberger, B., Congalton, R., & Kelly, K. R. (2015). Changes in combat task performance under increasing loads in active duty marines. Military medicine, 180(3S), 179-186.
Thomeé, R. (2008). Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.
http://www.styrkelabbet.se/somnbrist-sabbar-dina-gains/ [Hämtad: 2017-06-25]
http://tyngre.se/artiklar/hur-paaverkar-djupet-paa-en-knaeboej-traeningseffekten/ [Hämtad: 2017-06-24]
Träningsvärlden har genomgått en stor förändring de senaste sju till åtta åren. Crossfit exploderade som träningsform, media rapporterar allt mer frekvent om vikten av motion och trycket på de svenska klassiker-loppen verkar inte avta i närtid. Samtidigt ställer fler utövare högre krav på sig själva, och därmed högre krav på sina träningsprogram. Det här inlägget kommer behandla ett par av Military Athletes (numera Mountain Tactical)-träningsprogram som jag har testat.
Det här är ett långt inlägg, därför sammanfattar jag här de tre olika programmen kortfattat. RAT6 är programmet för dig som vill bygga en grundstyrka i framförallt basövningar likt bänkpress och marklyft. Ranger school-programmet är för dig som vill ha den extra knuffen i din träning utan att behöva lära dig gymnastiska övningar, en utmaning kort och gott. Ruck-based selection-programmet är för dig som verkligen vill hänge dig hård träning och har ett tydligt mål som du vill uppnå. På ren svenska rangordnar jag programmen på följande vis:
- RAT6 – Du vill styrketräna.
- Ranger – Du vill utmana/utveckla din träning
- Ruck – Du hatar dig själv och gillar smärta
Då inte alla har kunskap, tid eller orken att skapa ett välbalanserat träningsprogram, har en marknad växt fram där färdiga program säljs online. På den här marknaden finns även del som riktar sig till militär personal. Oftast är syftet med programmen att utövaren ska förbereda sig fysiskt för diverse uttagningar till specialförband. Utöver det finns det program för att klara olika fysiska tester, eller bara bygga en god uthållighet.
Runt 2011 hittade jag Military Athlete, och deras utbud av träningsprogram. Jag köpte ett par olika program och började testa dem. Nu sex år senare använder jag fortfarande programmen när jag vill träna något specifikt. Under årens lopp har jag genomfört några modifieringar för att bättre passa mina målsättningar, samt passa in med de senaste studierna inom träningsområdet. Företaget bakom träningsprogrammen har även genomfört vissa förändringar för träningsprogrammen genom åren, därför kan den informationen jag ger här skilja sig något från hur programmet ser ut just nu.
Åsikterna om programmen bygger på mina personliga erfarenheter, jag överlåter det till dig att avgöra om programmen är något för dig eller ej.
RAT 6 Strength training plan
Namnet Rat kommer ifrån att Military Athlete kallar sina utövar för Lab rats. De egna klienterna (och personalen) används som försökspersoner när de utvecklar sina program. Syftet med programmet är att utveckla maxstyrka i sex olika styrkeövningar. Styrkefrivändningar (Power clean), frivändningar (clean), bänkpress, frontböj (knäböj fram), militärpress och marklyft (alternativt knäböj). Grundschemat består av fem träningspass under åtta veckors tid.
Programmet börjar med att du får lyfta tills du hittar ditt repetitionsmax (1RM) i de sex olika lyften. Därefter bygger övriga veckors vikter på olika procent av ditt 1RM. För att underlätta för mig själv skapade jag ett excel-ark med formler som räknar ut respektive vikt för mig.
Programmet ökar successivt vikterna vecka för vecka. Efter 8 veckor har jag fått en ökning mellan 2,5 och 10kg beroende på övning. Detta är givetvis helt individuellt och beroende på hur vältränad du är från början. Detta är programmet för dig som vill ha regelbundenhet i din träning och ta vecka för vecka.
Ranger school program
Precis som namnet antyder är programmet utvecklat för de som vill ta sig an Ranger School. Detta innebär att bland annat att varje Måndag förmiddag börjar med Ranger PFT (Physical Fitness Test). Testet består av armhävningar, situps, chins och löpning. Målsättningen är att när programmet är slut kunna ta maxpoäng i testet. Med andra ord kommer du garanterat att bli bättre på armhävningar och situps vilket kommer gynna dig i försvarsmaktens multitest.
Achieve Elevated Scores on the Ranger PFT.
These include 100x Push ups in 2 minutes, 100x sit ups in 2 minutes, 20x chin ups and completed a 5 mile run in
37:30 (7:30 miles).
I övrigt är programmet fokuserat på marschträning, löpning och intensitet där fokus ligger på att utmana dig att fortsätta trots att du är slutkörd. Utöver tillgång till ett gym med skivstänger och hantlar, behöver du tillgång till en sandsäck (som kommer förvandla dig till en ödmjukare människa), samt viktväst för att simulera extra vikten av ett kroppsskydd. Programmet innehåller några övningar som kan användas som ”benchmarks” för att se om du blir snabbare och starkare. Måndagar och onsdagar innebär dubbelpass vilket ställer högre krav på planering av din tid.
Ruck-based selection program
Utan tvekan det tuffaste träningsprogrammet jag provat på. Nischat för de som vill ge sig på uttagningarna till olika specialförband. Programmet bjuder in dig till tung styrketräning, löpning och långa marschpass med packning. Ställ in dig på att viga många timmar i veckan åt enbart träning. Sex av sju dagar under åtta veckor innebär mycket tid på gymmet eller i löpspåret och mindre tid ute på krogen. När du inte tränar ska du vila och äta därefter. Den kortsiktiga belöningen är att programmet ”tillåter” dig att ha en fuskdag, medans den långsiktiga belöningen är bättre kondition och styrka. Se till att ha tillgång till ingångna marschkängor och en ryggsäck. Vissa sessioner kräver även att du har en slägga för att simulera vikten av en karbin under marschpassen (utvecklar greppstyrka).
Mer än bara styrka och kondition
Programmen är uppstyrda på ett sådant sätt att du bara behöver läsa innantill (och lära dig hur vissa övningar ska genomföras) för att kunna genomföra ditt pass. Varje session börjar med uppvärmning och avslutas med någon form av rörlighetsövning där det behövs. Exempelvis ruck-programmet kan behöva modifieras med stretching efter löppassen om du har behov av det.
Känn dig själv
Förutom de programmen nämnda här, finns det en rad andra högintensiva träningsprogram du kan köpa på dig. Alla har de gemensamt att de är tuffa och kräver att du som brukare känner din egna kropp. Det är skillnad på att känna sig sliten och ha träningsvärk, jämfört med att ha smärta och inte kunna utföra övningar på grund av den. Märker du att träningsprogrammen är för tuffa för dig, ta några steg tillbaka och bygg sakta upp till den nivån som krävs. En muskelbristning eller överansträngt knä kan begränsa dig under flera veckor om du ökar belastningen för snabbt. Lyssna på din kropp och ta hjälp av sjukvården om du dras med en skada som du inte blir kvitt.
Lycka till med träningen.