Inom träningsläran finns det olika principer för att optimera din träning. En av dessa principer är ”specifitetsprincipen”. Kort och gott, det du tränar på, kommer du även bli bättre på oavsett om det gäller att lära dig gå, göra chins eller lyfta tunga objekt från marken. Bättre som i att du blir mer effektiv i utförandet av uppgiften, inte nödvändigtvis ”duktigare”. Detta kan givetvis anses vara att sparka in en öppen dörr, samtidigt är det lätt att glömma bort detta när du som anställd (eller blivande) i Försvarsmakten planerar kommande träningspass. Beroende på vad du har för befattning, och vilken typ av förband du tjänstgör vid, kommer du behöva ta hänsyn till hur din dagliga belastning ser ut. Om du ofta behöver lyfta saker från marken, är det bra att försöka efterlikna det i dina träningspass genom olika typer av marklyft. Samtidigt som det är positivt att använda övningar som knäböj för att bli marschstark, gäller det även att få in marschträning i programmet för att öka din prestationsförmåga. Till din hjälp har forskningen tagit fram en formel, F.I.T.T (Frequency, Intensity, Time & Type) för att periodisera marschträningen.
Orr, R., & Pope, R. (2017). Tactical Load Carriage: Impacts and Conditioning. Retrieved from http://epublications.bond.edu.au/tru_conf/24
Frequency/Frekvens – Mellan sju (7) och tio (10) dagar mellan marschpassen.
Intensity/Intensitet – Den burna vikten, hastighet samt terräng.
Time/Tid – Längden på marschpasset.
Type/Typ – Marschträning, men även styrketräning, och till del konditionsträning, kan ha positiv inverkan.
I en metaanalys har en grupp forskare tittat närmare på tio (10) olika studier där syftet var att utvärdera hur olika träningsprogram kunde påverka individens förmåga att bära tungt under fotmarsch (load carriage). Bland annat kom forskargruppen fram till följande;
The largest overall improvements in load carriage performance were found when once weekly progressive loadcarriage exercise was part of the training program. This follows from the exercise principle of specificity whereby gains in physical performance are the greatest when individuals systematically exercise with the task in which performance improvements are desired.
Det vill säga, du behöver regelbundet träna det du vill bli bättre på. I det här fallet handlar det om att bära extra vikt på kroppen i form av en ryggsäck eller kroppsskydd. Av de tio (10) studierna som analyserades, använde sju (7) samma längd på marchsträckan, 3.2km, vilket med svenska mått mätt är ett väldigt kort avstånd när det gäller fotmarsch som transportmetod. Samtidigt finns studier som pekar på att korta distanser, med hög belastning, har positiv effekt även på längre distanser. Resultatet kan anses som högintressant för markstridsförband som transporterar sig med fordon, och framrycker till fots de sista kilometerna till anfallsmålet.
Sammantaget hade studierna tittat på de vanligt förekommande träningsformerna; konditionsträning, styrketräning för respektive över- och underkropp, ”field based training” (armhävningar, situps och liknande övningar utan krav på redskap) samt marschträning. Utöver det jämfördes periodiserade (perioder med variationer i set, reps och vikt) träningsprogram med linjära (ingen variation i set och reps).
Slutsatsen forskarna kom fram till var följande;
The results indicated that specific modes of physical training can substantially improve the speed at which loads can be carried over distances. Effective programs appear to be of 2 types. The UB resistance-aerobic training conducted at least 3 times per week that incorporates once weekly progressive road marches can substantially improve load carriage performance. Also, field-based training conducted at least 3 times per week that incorporates a wide variety of training modes and includes 1 weekly progressive load carriage can also successfully increase load carriage speed, at least in untrained or recreationally trained men and women.
Två typer av träningsprogram verkade ge bäst resultat. Antingen ett program som innehöll överkroppsträning, tre (3) pass i veckan, med ett (1) marschpass i veckan som ökade progressivt. Den andra programtypen var ett varierat kroppsprogram med inslag av ett (1) marschpass i veckan. Således behöver du inte klämma in flera marschpass på en vecka (med ökad risk av skador) för att få uteffekt av din marschträning. Tänk på att öka progressivt (vikt och distans), använd den utrustning du kommer använda när du genomför marsch på ditt förband och se till att ta hand om dina fötter. Då har du gett dig själv alla möjligheter att bli stark och uthållig när det är dags att transportera dig själv till fots över längre distanser.
Källor:
Drain, J., Orr, R. M., Billing, D., & Rudzki, S. J. (2010, November). Human dimensions of heavy load carriage. In Land Warfare Conference.
Knapik, J. J., Harman, E. A., Steelman, R. A., & Graham, B. S. (2012). A systematic review of the effects of physical training on load carriage performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 585-597.
Orr, R., & Pope, R. (2017). Tactical Load Carriage: Impacts and Conditioning. Retrieved from http://epublications.bond.edu.au/tru_conf/24