Sedan begynnelsen har människan rört sig över stora landområden i och med sin nomadiska livsstil. När människan sen började strida i organiserat i form av enheter var fotmarschen det huvudsakliga transportsättet över land. Hästar användes generellt för att dra utrustning och förplägnad, medan den enskilde soldaten var hänvisad till att ta sig fram till fots med sin egen utrustning. Något som fortsatt symboliseras runt om i världen idag genom olika paradmarscher där takten styrs av musiken. Den allra kändaste är troligtvis främlingslegionens långsamma marsch (88 steg i minuten), en kvarleva från 1800-talet och de ökenmarscher förbandet genomförde på liv och död.
För svensk del har olika typer av transportmedel förekommit inom försvaret. Hästar, cyklar. samt i modern tid. helikoptrar och pansarterrängbilar hjälper till att transportera skyttesoldaten till anfallsmålet. Men trots alla tekniska framsteg behöver soldater världen över fortfarande ha förmågan att ta sig fram till fots med den utrustning som krävs för att kunna lösa en tilldelad uppgift. Sträckor och mängden utrustning som medförs kan variera kraftigt mellan förbandstyper, men det de har gemensamt är den här typen av verksamhet kräver förberedelser i form av träning och ett visst mått av disciplin för att undvika allvarliga skador.
Träningsupplägg
I grunden skiljer träning inför marsch med packning sig inte från att exempelvis konditionsträna. Inledningsvis handlar det om att identifiera sin fysiska grundnivå och sen successivt bygga utifrån den. När nivån identifierats kan individen planera sin träning mer effektivt och lägga upp en stegringsplan som sträcker sig över flera veckor. Vad som kan få marschträning att framstå som mer avancerad än exempelvis styrketräning på gym, är dels behovet av utrustning (kängor och ryggsäck), dels att det inte alltid hänger på vare sig kondition eller styrka utan hur hållbara fötterna är. Blåsor på fötter av friktion är vanligt förekommande och kan utvecklas till mer allvarliga sår och infektioner om de inte omhändertas korrekt (Knapik & Reynolds, 2012). Även skador i fötter och anklar efter för hög belastning är vanligt förekommande bland soldater (Parviainen, Pihlajamäk, Kautiainen, & Kiviranta, 2018). Detta innebär att det krävs eftertänksamhet såväl som planering och tålamod för att uppnå de prestationskrav som finns på en särskild befattning.
Genom att kombinera styrketräning av över- och underkropp samt konditionsträning kan prestationsförmågan påverkas positivt redan efter 12 veckor. Därutöver kan den här typen av träning ha en positiv inverkan på förmågan att springa med vikt på kroppen, exempelvis försvarsmaktens fälttest (Knapik, Reynolds, & Harman, 2004; Robinson, Roberts, Irving, & Orr, 2018). Flertalet studier poängterar att det inte bara är av vikt att kombinera styrke- och konditionsträning, utan även att progressivt öka belastningen (såväl buren vikt som distans). Om det är styrka som saknas kan det vara fördelaktigt att genomföra korta men intensiva marschpass (35-55% av kroppsvikt för kvinnor, 45-67% för män – 4-5.5km) istället för långa pass (20-32% av kroppsvikt för kvinnor, 25-40% för män – 8-16.5km) (Dijk, 2009). Vilket innebär att den totala träningstiden också kan hållas ner över en träningsvecka.
I en studie som undersökte hur ett 24 veckor långt träningsprogram påverkade kvinnors förmåga att utföra tunga jobb ökade antalet kvalificerade från 24% till 78%. En träningsvecka bestod av fyra (4) dagar med kombinerad styrketräning och konditionsträning samt en (1) dag med åtta (8) km ryggsäcksmarsch (Harman, o.a., 1997). Styrkedelen bestod initialt av totalt 21 set (ca 30 sekunders arbete, 1½ minut vila) där såväl över- som underkropp tränades. Programmet förändrades efterhand som deltagarna blev starkare. Inledningsvis genomförde personerna 10-12 repetitioner per set för att fram mot mitten av perioden minska antalet repetitioner och öka vikten. Därefter minskades vikten, antalet repetitioner ökade och processen återupprepades. Löpningen bestod initialt av 3,2km löpning för att efter 14 veckor bytas ut mot intervaller eller ”jägarbuss”.
Slutsats
Precis som vid annan fysisk träning handlar marschträning om att ”skynda långsamt”. För att bygga upp leder, muskler och kondition krävs långsiktig planering upp mot sex (6) månader. Vägen till framgång förefaller att vara periodiserad, progressiv träning där 2-4 marschpass genomförs per månad tillsammans med regelbunden styrketräning. Därtill bör individen tillse att återhämta mellan träningspass såväl som att ha ett fullgott energiintag för att orka med den belastning träningen medför.
Att vänja utsatta kroppsdelar vid den friktion som uppstår vid längre marscher, tillsammans med åtgärder som tejp är att föredra för att förhindra såväl infektioner som blåsor som kan hindra fortsatt marschträning. Här kan det vara rekommenderat att kombinera nylonstrumpor som innersta lager tillsammans med ullsockor för att minska friktionen.
Då såväl längd som kroppsvikt påverkar människors rörelsemönster kan det vara fördelaktigt att låta kortare människor framrycka i täten på en kolonn. Detta för att minska belastningen på exempelvis knäleden. För lång steglängd kan bidra till överbelastning i förlängningen, med lång frånvaro som följd.
För att minska risken för överbelastning, såväl som skav, är det fördelaktigt att ha tillpassad utrustning. Framförallt en ryggsäck med avlastande bälte som fördelar vikten. Därtill behöver vikten fördelas utifrån verksamheten som ska genomföras. Vid marsch på plan mark kan det vara fördelaktigt med tyngdpunkten högt placerad i ryggsäcken, medan i terräng kan det vara lämpligare med tyngden mer centralt placerad. Bärande av vapen medför en viss förskjutning i belastning beroende på var vapnets tyngdpunkt är.
Utformningen av hur utrustning bärs kommer att skilja sig beroende på vilken verksamhet som ska genomföras. Är marschen ett rent transportsätt kan det vara fördelaktigt att bära vikten fördelat mellan rygg och bröst, medan om det råder en högre hotbild blir rörligheten prioriterad och således placeras vikten traditionellt på ryggen. Detta kan även anammas vid utformning av den personliga stridsutrustningen där en jämnare viktfördelning kan minska risken för snedbelastning.
Samtidigt är det viktigt att inte falla i suboptimeringsfällan när det gäller marschträning. Principerna om specificitet, volym, duration, överbelastning, variation och återhämtning gäller fortsatt. Den generella rekommendationen är att ha minst ett (1) marschpass inlagt varannan träningsvecka. Därutöver är ett möjligt upplägg tre (3) styrketräningspass och två (2) pass med konditionsträning kombinerat med två (2) vilodagar (Henning, Spiering, Scofield, & Nindl, 2017).
För att läsa hela översikten, ladda hem PDF-filen nedan.